Insomnio: todo lo que debes saber

Se calcula que el insomnio afecta a un 30% de las personas adultas, lo que lo convierte en el trastorno del sueño más común del mundo. Pero ¿qué causa el insomnio y, lo más importante, qué se puede hacer para combatirlo? Sigue leyendo para averiguarlo.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño muy común que interrumpe el ciclo de sueño-vigilia natural del cuerpo. Puede ser agudo o crónico, y afecta aproximadamente al 30% de las personas adultas en todo el mundo (según algunas estimaciones, al 50-60%), y con mayor frecuencia a la población anciana y femenina^[1]. Aunque es normal experimentar un insomnio leve en algún momento de la vida, el diagnóstico médico del insomnio debe cumplir los siguientes criterios:

• Tener problemas para dormir al menos 3 noches por semana (durante más de tres meses)
• Tener problemas para dormir que afecten de forma significativa al bienestar mental y/o físico

Aunque es muy frecuente e influye en todos los aspectos de la vida diaria, el insomnio tiene una parte positiva: la mayoría de los casos se pueden solucionar con pequeños cambios en el estilo de vida. Enseguida descubriremos cuáles son algunos de estos cambios, pero antes vamos a ver con más detalle los diferentes tipos de insomnio que existen y sus síntomas.

¿Qué síntomas produce el insomnio?

Todos los síntomas relacionados con el insomnio pertenecen a una de las dos categorías ya mencionadas: agudo o crónico. El insomnio a corto plazo es un trastorno del sueño breve que se suele atribuir a un acontecimiento de la vida o un cambio importante del estilo de vida. Los casos crónicos, por otro lado, duran meses, y persisten incluso en ausencia de un acontecimiento significativo.

Los principales síntomas del insomnio son:

• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido/a
• Despertarse antes de lo planeado
• Un sueño poco reparador o sentir cansancio a pesar de haber dormido toda la noche

Sin embargo, la interrupción del ciclo sueño-vigilia del cuerpo a menudo conduce a diversos problemas mentales y físicos, lo que causa otros síntomas como:

• Cambios de humor
• Fatiga/cansancio excesivo durante el día
• Mal genio
• Problemas para concentrarse
• Preocupación o angustia por no poder dormir

Tipos de insomnio

La definición de insomnio es bastante general, por lo que para entender mejor esta afección, los profesionales de la medicina clasifican los casos según las particularidades de los síntomas:

• Insomnio comórbido: está asociado a otros trastornos o enfermedades subyacentes. Por ejemplo, es normal experimentar insomnio como síntoma de la depresión, pero el insomnio en sí mismo también puede contribuir a la depresión.

• Insomnio de despertar precoz/inicio del sueño: dos tipos de insomnio parecidos que se dan en extremos opuestos del ciclo del sueño. Despertarse pronto por la mañana implica tener problemas para volver a dormir o despertarse mucho antes de lo planeado. El insomnio de inicio del sueño es la dificultad para conciliar el sueño al principio de la noche.

• Insomnio de mantenimiento: este tipo de insomnio lo padecen las personas que se despiertan con frecuencia por la noche.

¿Qué causa el insomnio?

Aparte de enfermedades subyacentes, el insomnio tiene varias causas potenciales. Algunas pueden parecer insignificantes al principio, pero si se experimentan noche tras noche, se puede acabar desarrollando insomnio. Estas son algunas posibles causas:

• Exceso de ruido, calor o exposición a la luz: dormir mal todas las noches puede conducir rápidamente al insomnio. La contaminación acústica, un dormitorio mal ventilado o la exposición a la luz involuntaria alteran el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

• Alcohol, cafeína y otros estimulantes: el alcohol puede solucionar los casos de insomnio de inicio del sueño ayudando a conciliar el sueño más rápido, pero este beneficio es de corta duración. La ciencia indica que el alcohol interrumpe la tercera fase del sueño y el sueño REM, causando un cansancio excesivo^[2] durante el día. La cafeína y otros estimulantes hacen exactamente lo que dice su nombre: estimular el cuerpo cuando este debería estar relajándose y preparándose para la noche.

• Trabajo por turnos o un patrón de sueño irregular: el cuerpo es un hervidero de rutinas biológicas y ciclos de 24 horas (ritmos circadianos) que trabajan para equilibrar sus necesidades mentales y físicas. Lamentablemente, nuestro cuerpo no es lo suficientemente hábil como para modificar procesos como el sueño y la digestión a diario, razón por la cual el trabajo por turnos y los patrones de sueño irregulares pueden causar insomnio.

¿Contribuye la vejez al insomnio?

La respuesta corta es sí; el riesgo de padecer insomnio es más alto para las personas mayores^[3]. Pero la respuesta larga es que, aunque es más habitual, suele ser el resultado de varios factores acumulativos relacionados con el estilo de vida.

Por ejemplo, es natural que nuestros niveles de energía disminuyan a medida que envejecemos, algo que generalmente se puede solucionar con una pequeña siesta. Sin embargo, si combinamos estas siestas repetidas con enfermedades como la osteoartritis o la pérdida de la función física, el potencial para desarrollar insomnio aumentará de forma significativa.

En pacientes de edad avanzada, el tratamiento del insomnio consiste más en controlar los síntomas relacionados con todos los aspectos de la salud, que en centrarse en áreas solamente atribuidas a la higiene del sueño.

¿Cómo se trata el insomnio?

El tratamiento del insomnio siempre debe comenzar con una evaluación del estilo de vida y hábitos de sueño de la persona. La mayoría de los casos se pueden tratar con unos simples ajustes en el estilo de vida, pero algunos medicamentos y suplementos también ayudan en los casos más graves.

Medicamentos

Los medicamentos para el insomnio se venden con y sin receta. Los primeros suelen consistir en fármacos como la eszopiclona o el zolpidem, mientras que los segundos incluyen antihistamínicos como ayuda a corto plazo para favorecer el sueño.

El riesgo de todos los medicamentos (tanto con receta como de venta libre) es que muchos de ellos causan efectos secundarios perjudiciales o podrían no ser adecuados a largo plazo. Es fundamental consultar las implicaciones con un médico para que pueda ayudarte a decidir cuál es el mejor curso de acción.

Melatonina

La hormona melatonina es esencial para mantener un ciclo de sueño-vigilia equilibrado. Aunque el cuerpo gestiona muy bien sus propios niveles de melatonina, existen factores ambientales, como la exposición a la luz artificial, que pueden alterar esa producción, lo que dificulta la conciliación el sueño. Los suplementos de melatonina son una solución a corto plazo para reforzar los niveles naturales del cuerpo y ayudarte a dormir bien de nuevo.

Ayudas naturales

Afortunadamente, existen muchas sustancias naturales que pueden ayudarte a disfrutar de un sueño de mejor calidad:

• Valeriana: descubierta por los antiguos griegos, se sabe que la valeriana, o más concretamente, su raíz, influye en los receptores GABA, un sistema de señalización química que desempeña un papel clave en la regulación del sueño^[4].

• Magnesio: según unos investigadores de la Universidad de Ginebra, en Suiza, unos niveles de magnesio equilibrados "son necesarios para la regulación normal del sueño"^[5]. La ingesta típica de magnesio es distinta para hombres y para mujeres, pero su suplementación podría resultar muy útil en la mayoría de las dietas^[6].

• Aceite de lavanda: respaldado por siglos de uso, hay muchas pruebas que indican que el aceite de lavanda es una ayuda excelente para dormir. Algunas investigaciones incluso sugieren que la lavanda aumenta el "porcentaje del sueño profundo o de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés) tanto en hombres como en mujeres"^[7]. Tu cuerpo utiliza esta fase del sueño para llevar a cabo la mayor parte de sus procesos restauradores.

• CBD/CBN: los cannabinoides ofrecen una gran cantidad de posibles aplicaciones en lo que respecta al sueño. El CBD interactúa con el SEC, una red reguladora directamente implicada en funciones como el estado de ánimo, el apetito y el sueño. El CBN es un cannabinoide menos conocido, pero que ya se está utilizando por su posible influencia sobre el sueño.

• Manzanilla: lo más interesante de la manzanilla no son sus flores de colores vivos, sino la gran variedad de compuestos químicos de su interior. Esta planta contiene aproximadamente 36 flavonoides y 28 terpenos, y los científicos creen que la exclusiva combinación de estas sustancias naturales refuerza el efecto positivo de la manzanilla sobre el sueño.

Insomnio y CBD

Dada la ausencia de psicoactividad y los escasos efectos secundarios potenciales del CBD, es lógico que queramos echar un vistazo más de cerca a la posible relación de este cannabinoide con el sueño y el insomnio. Pero para poder hacernos una idea más completa de la situación, también debemos tener en cuenta si este compuesto influye de alguna manera sobre el estado de ánimo, ya que la ansiedad y otros trastornos del ánimo a menudo conducen al insomnio crónico.

¿Qué dice la ciencia?

Investigadores de la Universidad de Calgary, en Alberta, han revisado varios estudios relacionados con el sueño para identificar el efecto del CBD sobre el trastorno de ansiedad social, el insomnio y la epilepsia^[8]. Los resultados parecen coincidir con los de un ensayo más reciente sobre el CBD y la ansiedad, por lo que los investigadores piden que se realicen más "estudios clínicos controlados" en este campo^[9].

Aunque los informes iniciales han revelado unos hallazgos muy interesantes, los trastornos del sueño son afecciones complicadas. Rara vez existe un solo factor contribuyente, y cualquier tratamiento potencial debería abordar varios síntomas tanto físicos como psicológicos.

Cómo dosificar el CBD para combatir el insomnio

La dosificación del CBD para cualquier fin sigue siendo un tema complejo sobre el que hacer recomendaciones, ya que no existe una "dosis ideal". Factores como el sexo, el peso, la altura, la edad y el motivo del consumo influyen en la cantidad de CBD que necesita cada persona. Por ello, el consejo para tomar CBD es muy sencillo: empezar con un poco e ir despacio.

El CBD no coloca y parece ser bien tolerado por el ser humano, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)^[10], así que, comienza con unas pocas gotas 2-3 veces al día, y comprueba cómo te sientes. También es importante seguir la misma rutina durante al menos dos semanas antes de aumentar o reducir la dosis en consecuencia.

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