L-carnitina: todo lo que necesitas saber

La L-carnitina juega un papel crucial en la conversión de la grasa en energía. Aunque el cuerpo consigue convertir ciertos aminoácidos en L-carnitina, algunas personas pueden obtener beneficios a través de suplementos o alimentos naturalmente ricos en la sustancia. Sigue leyendo para descubrir cómo afecta la L-carnitina al bienestar y si debes aumentar su consumo.

¿Qué es la L-carnitina?

La levocarnitina (comúnmente llamada L-carnitina) procede de aminoácidos y es un nutriente condicionalmente esencial, lo que significa que el cuerpo solo produce lo que necesita, y cuando lo necesita. Para la mayoría de la gente, este proceso se produce sin intervención, pudiendo obtener toda la L-carnitina necesaria a través de una dieta equilibrada^[1].

Aun así, hay circunstancias en las que la falta de producción de L-carnitina hace que los alimentos y suplementos específicos sean imprescindibles. La suplementación con L-carnitina también puede aportar beneficios para el bienestar físico, pero hablaremos sobre ello en breve. Por ahora, nos concentraremos en cómo funciona el nutriente.

¿Cómo funciona la L-carnitina?

En las personas, la L-carnitina desempeña un papel complicado en la producción de energía, específicamente al convertir la grasa en energía. Lo hace proporcionando ácidos grasos a las mitocondrias de las células, la "fábrica" de las células. Las mitocondrias son responsables de producir energía química y alimentar las células para que puedan funcionar correctamente.

Sin embargo, para crear L-carnitina, el cuerpo utiliza dos aminoácidos precursores: lisina y metionina. Luego, los convierte en L-carnitina en el hígado, antes de almacenar el nutriente en los músculos (más del 95%) y en el cerebro, para cuando necesiten un refuerzo de energía.

Diferentes tipos de L-carnitina

Aunque la L-carnitina suele estar presente en suplementos y alimentos, es uno de los varios nutrientes que pertenecen a la familia más amplia de la carnitina. Cada tipo ayuda en la producción de energía, pero con un mecanismo y resultado ligeramente diferente en el cuerpo.

• Acetil L-carnitina: aunque es muy similar a la L-carnitina, la acetil L-carnitina (ALCAR) tiene mayor capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica. Los investigadores están analizando con mucho interés su potencial para los trastornos cognitivos^[2].

• D-carnitina: esta versión es el antihéroe de la familia de las carnitinas, ya que puede bloquear la absorción de formas más valiosas.

• L-carnitina L-tartrato: este tipo de carnitina es muy popular entre los deportistas y el sector del fitness, ya que se cree que influye en el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo^[3].

• Propionil-L-carnitina: esta forma de L-carnitina está estrechamente relacionada con el sistema respiratorio, ofreciendo posibles beneficios para el rendimiento anaeróbico^[4].

¿Cuáles son los beneficios potenciales de la L-carnitina?

Dada la función de la L-carnitina en la conversión de la grasa en energía y su abundancia en el tejido muscular, los beneficios potenciales abarcan dos procesos estrechamente relacionados: la recuperación muscular y la pérdida de peso.

L-carnitina y recuperación muscular

Un estudio de 2018 muestra una visión bastante detallada del papel de la L-carnitina en el rendimiento deportivo. Curiosamente, los investigadores indican que la suplementación no solo podría ser beneficiosa en una "población activa joven y saludable", sino también en "sujetos mayores que realizan ejercicio moderado"^[5].

El estudio describe las áreas en las que podría influir la L-carnitina, incluidos los sarcómeros musculares, la función muscular magra y la disfunción mitocondrial. Aunque todo esto parece positivo, es importante recordar que los resultados varían según la edad, el género, el nivel de estrés y la intensidad del entrenamiento, y los investigadores reconocen que hacen falta más estudios.

L-carnitina y pérdida de peso

La conexión entre la L-carnitina y la pérdida de peso se debe al papel del nutriente en la conversión de grasa en energía. Sin embargo, la masa corporal es un tema bastante complejo. Entonces, para lograr una mayor pérdida de grasa, ¿bastaría simplemente con aumentar los niveles de L-carnitina?

Un estudio sistemático y un metanálisis de 2016 plantearon esta misma pregunta y examinaron el efecto de la L-carnitina en la pérdida de peso en adultos. Los resultados de nueve estudios indican que "los sujetos que recibieron carnitina perdieron bastante más peso y mostraron una disminución en el índice de masa corporal". Como resultado, la conclusión de los investigadores es que existe potencial para que la carnitina forme parte de un enfoque de varios tratamientos para la pérdida de peso^[6].

Aunque este estudio es prometedor, no aporta suficientes pruebas para afirmar con confianza que el aumento de los niveles de L-cartinina está relacionado con la pérdida de grasa.

Cómo dosificar la L-carnitina

Aunque existen pautas generales para dosificar la L-carnitina (y sus variaciones), la investigación todavía no ha encontrado los rangos ideales. No obstante, dependerá de ti encontrar una dosis y un horario que satisfaga tus necesidades de bienestar, con la ayuda de tu médico o terapeuta.

Para orientarte en tu elección, los rangos de dosis utilizados en los trabajos de investigación incluyen:

• L-carnitina: 500-2000mg al día
• Acetil L-carnitina: 600-2500mg al día
• L-carnitina L-tartrato: 1000-4000mg al día
• Propionil-L-carnitina: 400-1000mg al día

Es importante resaltar que el Instituto Nacional de Salud no da una recomendación sobre la ingesta de L-carnitina. Después de un estudio de las pruebas en 1989, se llegó a la conclusión de que no era un nutriente esencial. El cuerpo no solo produce la L-carnitina que necesita para funcionar, sino que la mayoría de nosotros obtenemos suficiente L-carnitina suplementaria a través de una dieta equilibrada[1].

¿Qué alimentos contienen L-carnitina?

Cuando tengas una idea de cuánta L-carnitina debes consumir, tienes dos opciones para aumentar la ingesta: alimentos o suplementos. La primera opción no contiene tanta L-carnitina, pero puede que se adapte mejor a tu estilo de vida y objetivos nutricionales.

Los alimentos ricos en L-carnitina incluyen:

• Filete de ternera
• Carne de ternera picada
• Queso
• Leche
• Bacalao

Probablemente hayas notado que las fuentes naturales más abundantes de L-carnitina son productos animales. Hay una pequeña cantidad de L-carnitina en los espárragos cocidos y el pan de trigo integral (0,1-0,2mg), pero si lo comparamos, 100 gramos de filete de ternera contienen hasta 162mg de L-carnitina, siendo una opción muy superior.

¿Cuándo debo tomar L-carnitina?

El último factor a tener en cuenta al tomar L-carnitina es el tiempo. Varios estudios muestran que el mejor momento para tomar L-carnitina es poco antes de hacer ejercicio. Esto significa comer alguno de los alimentos mencionados anteriormente o tomar suplementos, aproximadamente 1-2 horas antes de la actividad física.

Si no puedes adaptarte a esta pauta, no es el fin del mundo, así que considéralo como una recomendación en lugar de una regla fija. Al fin y al cabo, el mejor momento para tomar L-carnitina es el que mejor se adapte a tu estilo de vida.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la L-carnitina?

Hasta ahora, hemos hablado casi exclusivamente sobre los posibles beneficios de la L-carnitina, pero ¿qué hay de las desventajas? Incluso un nutriente tan importante para la producción de energía como la L-carnitina tiene posibles efectos secundarios, especialmente si consumes suplementos con concentraciones elevadas.

Entre los posibles efectos secundarios leves de la L-carnitina están:

• Náuseas
• Dolor de estómago
• Olor corporal a pescado

La mayoría de los estudios respaldan el consumo de hasta 2000mg (2g) de L-carnitina al día. Sin embargo, no hay muchos estudios específicos sobre los efectos a largo plazo, por lo que hay que tener cuidado de no exceder las recomendaciones generales durante períodos prolongados.

¿Es segura la L-carnitina?

La L-carnitina es un nutriente natural con un papel fundamental en la producción de energía, pero ¿hay motivos para preocuparse por aumentar los niveles de L-carnitina?

La mayoría de las personas pueden obtener niveles suficientes de L-carnitina a través de una dieta equilibrada y, por tanto, muchos órganos rectores no recomiendan una ingesta diaria mínima. Dicho esto, algunas afecciones subyacentes o ciertos estilos de vida podrían justificar la suplementación con L-carnitina.

La mayoría de las veces, es más eficaz tomar suplementos en lugar de las fuentes de alimentos, simplemente porque las concentraciones de L-carnitina son bastante más altas en los primeros. Si crees que podrías obtener beneficios aumentando el consumo de L-carnitina, lo mejor es que hables con tu médico o terapeuta. Si cuentas con consejos específicos para tu caso personal, podrás tomar la decisión con información adecuada.

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