Omega-3: ventajas, efectos secundarios y fuentes alimenticias

El omega-3 es un ácido graso esencial, que resulta fundamental para llevar un estilo de vida activo y satisfactorio. Además de favorecer varias funciones celulares, algunos tipos concretos de omega-3 influyen en la salud del corazón y la inflamación. Sigue leyendo para descubrir qué ventajas ofrece el omega-3 para la salud y cuánto deberías consumir.

¿Qué es el omega-3?

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado esencial para la salud humana debido a su influencia en la función celular, la salud del corazón y la inflamación, entre otras cosas. De hecho, recibe el nombre de ácido graso esencial porque el cuerpo lo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producir omega-3 de forma natural, sino que depende de alimentos como el pescado azul, aceites vegetales y algunos frutos secos. Para aprovechar las ventajas del omega-3, es importante comer varias raciones de estos alimentos a la semana^[1].

La mayoría de gente asume que todos los omega-3 son iguales, pero como veremos en breve, los distintos alimentos contienen versiones ligeramente diferentes de este ácido graso. Además, los tres tipos principales de omega-3 (ALA, DHA y EPA) afectan al organismo de forma diferente, lo que significa que algunas versiones podrían ser más adecuadas que otras, dependiendo de tu estilo de vida.

ALA (ácido alfa-linolénico)

El ALA, que se encuentra principalmente en alimentos vegetales (como col rizada, espinacas, nueces y cáñamo), es uno de los tipos de omega-3 más frecuentes. Sin embargo, podría no ser tan eficaz para fomentar el bienestar en comparación con el DHA y el EPA.

Básicamente, el ácido alfa-linolénico es un precursor de los otros tipos de omega-3, lo que significa que debe ser convertido dentro del cuerpo. Normalmente esta interacción no sería un problema, pero con el ALA, la tasa de conversión es increíblemente baja (aproximadamente entre 1-10%). Todo el ALA que no haya sido convertido se almacena y se usa como energía, del mismo modo que las grasas normales.

Pero esto no significa que esta versión del omega-3 no sirva para nada. El ALA sigue siendo beneficioso para proporcionar energía; y si comes verduras de hoja verde y frutos secos, también te beneficiarás del resto de vitaminas y minerales que contienen.

DHA (ácido docosahexaenoico)

El DHA y el EPA se obtienen principalmente del pescado y marisco (a menudo llamado omega-3 marino). La mayor concentración de ácido docosahexaenoico se encuentra en los arenques, el salmón y las gambas. Las investigaciones sugieren que consumir estos pescados grasos con regularidad podría ayudar a la función de los vasos sanguíneos, la inflamación y el ritmo cardíaco.

El DHA también es vital para los bebés y niños pequeños, ya que este compuesto contribuye al desarrollo del cerebro, los ojos y la piel. Lamentablemente, un déficit de DHA durante la infancia puede llevar a problemas de aprendizaje, mientras que para los adultos podría implicar un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer^[2].

EPA (ácido eicosapentaenoico)

El EPA suele actuar junto al DHA para ayudar a modular la producción de eicosanoides, que son unas moléculas de señalización que intervienen en la inflamación. Esta interacción es importante para las enfermedades no contagiosas, dado el rol de la inflamación crónica en su aparición.

Si te preocupa tu consumo de EPA, la mayoría de suplementos de omega-3 contienen una buena cantidad de este ácido. Además, un mayor consumo de omega-3 también puede ayudar a equilibrar la abundancia de omega-6 presente en la mayoría de dietas occidentales. Aunque ambos tipos de ácidos grasos son útiles para el bienestar, un exceso de omega-6 puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas^[3].

Ventajas del omega-3

Aunque ya hemos mencionado algunas posibles ventajas para la salud, ahora es el momento de profundizar en las investigaciones sobre el omega-3 y en la gran cantidad de estudios que lo respaldan.

Omega-3 y salud ocular

La mayor parte del interés por la salud ocular está relacionada con el DHA. Este ácido no solo es un componente estructural de la retina, sino que además consumir suficiente DHA podría reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE), una enfermedad que causa ceguera y visión borrosa.

Un estudio de 2014 de la Universidad Paris Est Créteil examinó a 290 pacientes para investigar la importancia de tener niveles suficientes de EPA y DHA. Tras analizar biomarcadores a largo plazo, descubrieron que un consumo deficiente de ambos estaba “fuertemente asociado a la DMAE neovascular”^[4].

Omega-3 e inflamación

Las enfermedades metabólicas (enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales) se han convertido en un motivo de preocupación en los países occidentales. Pero una revisión de estudios centrados en la relación entre los ácidos grasos omega-3 y las enfermedades metabólicas apunta a una posible reducción de la inflamación gracias al modo en que estos ácidos afectan a las moléculas de señalización de lípidos^[5].

La investigación explica que las oxilipinas (ácidos grasos resultantes de la conversión de DHA y EPA) ayudan a estimular el sistema inmunitario. Además, un mayor nivel de oxilipinas puede ayudar a reparar la señalización celular, dando lugar a una mejor regulación de nuestra respuesta inflamatoria. Aunque hay varios pasos implicados, las evidencias sugieren que aumentar el consumo de DHA y EPA podría llevar a un mejor tratamiento y prevención de las enfermedades inflamatorias.

Omega-3 y salud cerebral

El buen desarrollo del cerebro es fundamental para el bienestar, especialmente durante la infancia y la adolescencia. Desgraciadamente, la alimentación de muchos niños y madres embarazadas o lactantes carece del ácido graso omega-3 DHA, lo que puede provocar rápidamente déficits visuales y neurocognitivos^[6].

Un informe publicado por investigadores norteamericanos ha descubierto que “los cultivos celulares, los modelos animales y los ensayos clínicos en humanos proporcionan un apoyo convincente a la colina y el DHA en la alimentación materno-infantil”. Y añaden que una alimentación óptima durante el embarazo “requiere un enfoque multifacético”, y que realizar pruebas de detección adecuadas para la colina y el DHA es crucial para mejorar la atención prenatal.

Fuentes alimenticias de omega-3

Dada la amplia influencia del omega-3 y su rol en la salud humana, probablemente te estés preguntando cómo puedes aumentar al máximo tu consumo de este ácido graso. Por suerte, hay muchos alimentos para elegir, y ciertos pescados y plantas contienen más de 1000mg de omega-3 por ración.

Como regla general, al menos dos raciones de 100g de pescado (preferiblemente pescado azul) a la semana deberían proporcionar todo el DHA y EPA que tu cuerpo necesita. Para darte una mejor idea de qué alimentos deberías tomar, hemos dividido nuestras recomendaciones de fuentes de omega-3 en alimentos de origen animal (pescado) y vegetal.

Fuentes de omega-3 de origen animal (por 100g):

• Salmón: 3123mg
• Arenques: 946mg
• Caballa: 4107mg

Fuentes vegetales de omega-3 (por 100g)

• Semillas de cáñamo: 2600mg
• Semillas de lino: 2350mg
• Nueces: 2570mg

Estos alimentos son solo algunos ejemplos, así que no te preocupes si no son tus preferidos. Y siempre puedes probar los suplementos de omega-3 (con DHA y EPA) para reforzar tu dieta.

Deficiencia de omega-3

Ya hemos señalado el impacto de consumir suficiente omega-3, pero ¿qué ocurre cuando los niveles empiezan a bajar? Dado que el omega-3 es un ácido graso esencial (lo que significa que el cuerpo depende de fuentes externas), su función en los sistemas inmunitario, cardiovascular y endocrino es crucial para pensar y sentirse lo mejor posible. Una deficiencia de omega-3 puede provocar rápidamente síntomas graves, que incluyen:

• Piel seca e irritación de la piel
• Trastornos del estado de ánimo (depresión y ansiedad)
• Ojos secos
• Rigidez en las articulaciones y malestar físico
• Cabello seco y quebradizo

Aunque la deficiencia de omega-3 es poco habitual en los adultos sanos, la mejor forma de prevenir estos síntomas es llevar una dieta equilibrada que incluya al menos dos raciones de los alimentos mencionados anteriormente. Esto es especialmente importante para los grupos de riesgo, como quienes siguen dietas veganas o bajas en grasas.

Dosificación del omega-3

La dosificación del omega-3 es muy sencilla, con el simple consejo de comer al menos dos raciones de pescado azul (aproximadamente 100g cada una) a la semana.

Obviamente, alcanzar este umbral es aun más fácil si tomas suplementos ricos en omega-3, como los comprimidos de aceite de hígado de bacalao. De hecho, los suplementos de omega-3 son uno de los complementos nutricionales más consumidos, ya que permiten aumentar tu consumo de DHA y EPA, que son las formas más eficaces de omega-3.

Efectos secundarios del omega-3

Incluso las sustancias tan esenciales como el omega-3 pueden tener efectos secundarios no deseados. Sin embargo, cabe señalar que los efectos secundarios del omega-3 son poco frecuentes y suelen ser el resultado de una enfermedad subyacente (como una alergia). Aun así, es perfectamente posible consumir demasiado, y las dosis excesivas de omega-3 podrían causar lo siguiente:

• Aliento con olor a pescado
• Malestar estomacal/náuseas
• Diarrea
• Sangrado de las encías

Este último efecto secundario, el sangrado de las encías, es crucial para quienes tomen medicamentos anticoagulantes; en estos casos, lo mejor es consultar a un médico para que aconseje en función de cada caso. Pero, para la mayoría de gente, seguir las dosis recomendadas y tomar alimentos completos con omega-3 debería reducir el riesgo de efectos secundarios no deseados.

Omega-3: ¿es bueno para ti?

Los ácidos grasos omega-3 tienen una amplia influencia en el bienestar de los niños y adultos. Y dado que muchos organismos gubernamentales relacionados con la salud fomentan el consumo habitual de omega-3 (concretamente de DHA y EPA), puede decirse con seguridad que esta sustancia es una buena opción para la mayoría de gente.

Lo más importante a vigilar con el omega-3 es intentar no excederse, ciñéndose a la recomendación de al menos dos raciones de pescado azul a la semana. Por supuesto, si esto no es posible, los suplementos diarios pueden ayudarte a alcanzar el bienestar.

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