¿Qué es el magnesio?

El magnesio desempeña un papel esencial en cientos de funciones corporales. Desde la prevención de enfermedades hasta la salud de los huesos (y mucho más), consumir suficiente magnesio es fundamental para pensar y sentirse bien. Sigue leyendo para saber lo que necesitas saber sobre este macronutriente crucial.

¿Qué es exactamente el magnesio?

El magnesio es un elemento químico natural (el undécimo más abundante en el cuerpo humano) que cumple un rol fundamental en la función muscular, la fortaleza de los huesos, la salud del corazón, el control de la glucosa en sangre y mucho más. De hecho, el magnesio está vinculado a más de 300 procesos metabólicos, lo que lo convierte en una especie de VIP del bienestar^[1].

La mayor parte del magnesio que consumimos se almacena en los huesos y en los tejidos blandos (alrededor de 25g), donde contribuye a las funciones mencionadas anteriormente y ayuda a transportar otros minerales activos, como el calcio y el potasio. Mantener niveles suficientes de magnesio es esencial para el funcionamiento físico y mental, aunque la mayoría de nosotros recibimos más que suficiente a través de una dieta equilibrada.

Sin embargo, puede haber casos en los que sea difícil mantener la ingesta de magnesio solo con la dieta. En estos casos, los suplementos resultan útiles para mantener los niveles. Sin embargo, puesto que existen varias fuentes de magnesio a tener en cuenta, no es fácil saber por dónde empezar.

Fuentes alimentarias de magnesio

Si te preocupa tu ingesta de magnesio, el lugar más fácil y sencillo para empezar son las fuentes alimentarias naturales. Afortunadamente, una dieta equilibrada debería proporcionar todo el magnesio que tu cuerpo necesita.

Los alimentos ricos en magnesio son

• Almendras/anacardos/cacahuetes
• Cereales enriquecidos
• Espinacas
• Leche de soja
• Arroz integral
• Salmón
• Pechuga de pollo
• Semillas de chía/calabaza

Si tienes dificultades para mantener una dieta equilibrada o simplemente no te gustan los alimentos mencionados anteriormente, puedes probar con suplementos de magnesio. Enseguida hablaremos de ellos, pero proporcionan una dosis concentrada de magnesio que se toma a diario, normalmente en forma de cápsulas.

Beneficios del magnesio para la salud

Teniendo en cuenta la gran cantidad de funciones corporales en las que interviene el magnesio, no es de extrañar que este mineral proporcione varios beneficios importantes para el bienestar.

El magnesio y la salud del corazón

Hay decenas de artículos y trabajos de investigación entre los que elegir, pero un editorial de 2018 publicado en Open Heart resume a la perfección el uso del magnesio para la salud del corazón².

El editorial comienza esbozando los mecanismos de acción fundamentales del magnesio, incluida su modulación de las mitocondrias, la central eléctrica de las células. De hecho, el papel del mineral en el mantenimiento adecuado de las células hace que los niveles bajos de magnesio sean un problema importante. Sin un funcionamiento normal de las células, el riesgo de "enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la cardiomiopatía, la arritmia cardíaca, la aterosclerosis, la dislipidemia y la diabetes" aumenta drásticamente.

Además, los autores señalan que "la dieta occidental suele ser baja en magnesio", y los casos de hipomagnesemia (niveles anormalmente bajos de magnesio en la sangre) suelen estar infradiagnosticados^[3]. Aunque reconocen que es necesario investigar más para saber si un aumento de la ingesta de magnesio puede revertir las patologías mencionadas, la necesidad de contar con niveles suficientes es obvia.

El magnesio y los trastornos óseos

Cuando se trata de la salud ósea, la mayor parte de la atención se centra en el calcio, un mineral que promueve la salud de los huesos y los dientes. Sin embargo, el magnesio puede ser igual de crucial en la gestión de enfermedades como la osteoporosis^[4].

Un trabajo de 2013 de investigadores españoles destaca la necesidad de "un control estricto de la homeostasis del magnesio". Además, concluyen que "optimizar la ingesta de magnesio podría representar una medida preventiva eficaz y de bajo coste contra la osteoporosis". Sin embargo, el estudio destaca que los resultados positivos se observan principalmente en personas con una deficiencia de magnesio, y la eficacia en individuos sanos sigue siendo objeto de investigación.

El magnesio y los trastornos del estado de ánimo

Los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad, son cuadros complejos con una amplia gama de síntomas y sin un enfoque de tratamiento "único". Sin embargo, una revisión de 2017 puede haber identificado un vínculo potencial entre los trastornos relacionados con la ansiedad y los niveles persistentemente bajos de magnesio. Por desgracia, utilizamos la palabra "puede" porque muchos de los estudios revisados estaban mal diseñados. Dicho esto, la evidencia señala un posible mecanismo de acción^[5].

Los investigadores encontraron "suficientes vías mecánicas potenciales a través de las cuales el magnesio podría modular los estados afectivos", y añadieron que "se trata de la calidad de las pruebas disponibles más que de la ausencia de mecanismos potenciales". La comprensión de cómo el magnesio podría influir en los trastornos del estado de ánimo da a los futuros estudios un enfoque mucho más claro.

Efectos secundarios del magnesio

Dada la abundancia de magnesio en diversas fuentes alimentarias, el cuerpo está bien acostumbrado a procesar el mineral. Y dado que muchas personas obtienen suficiente magnesio de una dieta equilibrada, hay poca preocupación por los posibles efectos secundarios. Sin embargo, si se opta por los suplementos de magnesio, es importante controlar la ingesta diaria.

Algunas pruebas sugieren que las dosis que superan los 350mg (diarios) pueden inducir lo siguiente:

• Diarrea
• Vómitos
• Malestar estomacal/náuseas

Si decides que los suplementos de magnesio se ajustan a tu estilo de vida, empieza con una dosis inferior a la necesaria y aumenta su consumo progresivamente. Esto ayudará a su cuerpo a acostumbrarse al aporte de magnesio y puede limitar el riesgo de posibles efectos secundarios.

Deficiencia de magnesio

Afortunadamente, la carencia de magnesio (hipomagnesemia) es poco frecuente en individuos con un estilo de vida saludable. Sin embargo, puede haber casos en los que las opciones de estilo de vida o las patologías subyacentes dificultan que el cuerpo procese el magnesio de forma eficaz. En estas circunstancias, la deficiencia prolongada de magnesio puede manifestarse de la siguiente manera:

• Entumecimiento/hormigueo
• Calambres musculares
• Convulsiones
• Estado de ánimo fluctuante
• Arritmia cardíaca

Además, los primeros síntomas de la deficiencia de magnesio son muy similares a los efectos secundarios de un exceso de magnesio, por lo que es importante un diagnóstico preciso. Si experimentas alguno de los síntomas descritos anteriormente, debes acudir a un médico para que te asesore en tu caso concreto.

¿Cuánto magnesio debes tomar?

Las recomendaciones diarias de magnesio difieren según la edad y el sexo, por lo que es esencial adaptar su ingesta. Consulta la siguiente tabla con las directrices de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos:

• 14-18 años: hombres (410mg) / mujeres (360mg)
• 19-30 años: hombres (400mg) / mujeres (310mg)
• 31-50 años: hombres (420mg) / mujeres (320mg)

• > 51 años: hombres (420mg) / mujeres (320 mg)

Como hemos señalado, la mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio de su dieta. Si no es el caso, los suplementos de magnesio son una forma sencilla y económica de mantener los niveles. Sin embargo, teniendo en cuenta la dosis diaria recomendada de magnesio y el mayor riesgo de posibles efectos secundarios en dosis superiores a los 350mg, es fundamental llevar un control de la ingesta diaria de suplementos.

Tipos de suplementos de magnesio

Existen suplementos de magnesio en diversas formas. Aunque todos los tipos de magnesio contribuyen a las funciones corporales mencionadas anteriormente, algunas formas se absorben más fácilmente que otras.

En general, los tipos de magnesio más habituales son:

• Citrato de magnesio
• Cloruro de magnesio
• Lactato de magnesio

Estos tipos de magnesio se absorben fácilmente, suelen ser bien tolerados y están ampliamente disponibles. Otras fórmulas de magnesio que deberíamos mencionar son el óxido de magnesio, el malato de magnesio y el taurato de magnesio.

Cada tipo de magnesio tiene su aplicación, por lo que si las recomendaciones generales no se ajustan a las necesidades de tu estilo de vida, lo mejor es que consultes con tu médico qué suplemento es el más adecuado.

¿Son seguros los suplementos de magnesio?

Tanto si se aumenta la ingesta de magnesio a través de alimentos ricos en magnesio por naturaleza como a través de suplementos diarios, este mineral se tolera bien, con efectos secundarios leves que normalmente solo aparecen en dosis elevadas. Para la mayoría de las personas, un ligero aumento de magnesio podría reforzar decenas de procesos biológicos, asegurando un enfoque equilibrado del bienestar.

La clave para sacar el máximo provecho del magnesio es, por supuesto, recurrir a suplementos de eficacia probada, con una lista de ingredientes verificada. Siempre que adaptes el efecto del magnesio a tus necesidades personales de bienestar, hay pocas razones para que no se convierta en una parte esencial de tu rutina diaria, ya sea como suplemento exclusivo o como parte de fórmulas más complejas.

Si el magnesio es la opción adecuada para las necesidades de tu estilo de vida, visita la tienda de Cibdol para ver una selección de suplementos de alta calidad. O, para entender mejor la relación entre el magnesio y otras vitaminas y minerales tradicionales, consulta nuestra Enciclopedia del CBD, donde encontrarás todo lo que necesitas saber.