¿Qué es el ritmo circadiano?

La mayoría de las personas conocen el término “ritmo circadiano” por su relación con el sueño, pero este sistema corporal abarca mucho más de lo que parece a simple vista. Sigue leyendo para descubrir todo lo que hay que saber.

¿Qué es el ritmo circadiano?

Cuando oyes hablar del ritmo circadiano del cuerpo, es natural suponer que hace referencia al proceso interno que nos ayuda a dormir. Y aunque es cierto que un ritmo circadiano saludable promueve un sueño reparador, en realidad existen varios "ritmos" de 24 horas que favorecen diversos procesos de todo el cuerpo.

Los estímulos como el ejercicio, las relaciones sociales y la temperatura afectan a los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, pero el factor que más influye es la luz, lo que significa que muchos procesos corporales tienen lugar en función del ciclo día-noche. Sin embargo, los ritmos circadianos no se producen exclusivamente en consonancia con los cambios ambientales. Para empezar, necesitan un poco de ayuda y orientación de nuestro reloj biológico.

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos ayudan al cuerpo a saber cuándo debe comer, dormir y despertarse. Estos ciclos de 24 horas están controlados por el reloj maestro biológico del cuerpo, que está situado en una zona del cerebro llamada hipotálamo^[1].

También conocido como núcleo supraquiasmático (SCN), este reloj maestro reacciona ante los periodos de exposición a la luz (a través de la retina), utilizándolos como señales que promueven el sueño, la vigilia, la liberación de hormonas, la estimulación del aparato digestivo, etc. Tu cuerpo intentará alinear sus ritmos circadianos (como el responsable de regular el ciclo de sueño y vigilia) de forma natural con la activación de tu reloj interno.

Gracias a estos ritmos circadianos, en general, tu cuerpo procurará seguir un horario estricto en lo que respecta a cuándo te despiertas y te duermes. Sin embargo, este ciclo de 24 horas no es fijo, ya que existen unas sutiles diferencias en el reloj biológico que ayudan a marcar el comienzo y el final de los ritmos. Algunas personas responden a la exposición a la luz de una manera más lenta, lo que significa que su reloj biológico hace que se despierten más tarde de lo habitual, mientras que otras personas son madrugadoras.

¿Afectan los ritmos circadianos al sueño?

El ciclo de sueño-vigilia del cuerpo no es solo uno de los mejores ejemplos de lo que es un ritmo circadiano, sino que también es el más conocido. A continuación te mostramos un ejemplo típico de cómo afecta el ritmo circadiano medio al ciclo de sueño y vigilia:

• 7:00-9:00: los primeros rayos del sol activan tu reloj maestro, que a su vez informa al ritmo circadiano de que es hora de empezar el ciclo de 24 horas. La temperatura del cuerpo y los niveles de cortisol aumentan para potenciar el estado de alerta.

• 9:00-13:00: el proceso de despertarse continúa a medida que aumenta la exposición a la luz, y los niveles hormonales se estabilizan. También se activan otros ritmos circadianos, como el del hambre y el de la digestión.

• 13:00-17:00: cuando el nivel de energía alcanza su punto máximo, el cuerpo comienza a prepararse lentamente para dormir. La melatonina, una hormona fundamental para conciliar el sueño, se empieza a acumular a partir del mediodía, por lo que es normal sentirse cansado a media tarde.

• 17:00-23:00: a medida que anochece, la energía continúa decayendo y la melatonina alcanza su nivel máximo. El cuerpo está listo para dormir; una reacción que está causada por la ausencia de luz.

• 23:00-7:00: si todo va bien, en estos momentos deberías estar durmiendo.

Este proceso es un ejemplo perfecto de un ciclo de sueño y vigilia determinado por un ritmo circadiano y un reloj biológico típicos.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño se producen por un fallo en el reloj interno del cuerpo o un desajuste prolongado entre el ciclo de 24 horas del ritmo circadiano y el entorno. Los trastornos del ritmo circadiano del sueño (como el síndrome de la fase del sueño retrasada (SFSR), los problemas causados por el "jet lag" y el trabajo a turnos, y los ritmos de sueño y vigilia irregulares) suelen presentar al menos uno de los siguientes síntomas:

• Dificultades para dormir
• Problemas para mantener el sueño toda la noche
• Despertarse pronto
• Sentir cansancio incluso después de dormir

Recuerda: el cuerpo siempre intenta ajustarse al ciclo de día y noche debido a la reacción a la exposición a la luz de su reloj biológico. Ir en contra de este estado natural casi siempre causa un trastorno del sueño o del ritmo circadiano.

¿Qué puede interrumpir el ritmo circadiano?

Ya hemos mencionado que los ritmos circadianos no son fijos, y además varían de forma natural a medida que envejecemos o debido a determinados aspectos de nuestro estilo de vida. Aunque es cierto que cada persona tiene sus propios ritmos circadianos, estos deberán estar lo más alineados posible con el reloj maestro.

Lamentablemente, no podemos saltarnos ni prolongar ninguna fase del ritmo circadiano. Estos ritmos existen únicamente para realizar ciertas acciones siguiendo un ciclo de 24 horas. Más adelante explicaremos las consecuencias que puede tener interrumpir este ciclo, pero antes vamos a echar un vistazo a las principales situaciones que podrían causar problemas

• El trabajo por turnos: trabajar con distintos horarios desbarata el ritmo circadiano del cuerpo. Dormir durante el día y trabajar por la noche va en contra de lo que tu cuerpo cree que debería estar pasando, y puede aumentar el riesgo de que aparezcan problemas de salud.

• Cambios de zona horaria: viajar a través de varios husos horarios en un plazo de tiempo corto afecta de forma negativa al ritmo circadiano. Aunque nos podemos adaptar a una nueva zona horaria, nuestro cuerpo tarda más en hacerlo, por lo que experimentamos fatiga o un cansancio diurno excesivo durante la transición.

• Trastornos de la salud: algunas enfermedades alteran el ritmo circadiano natural del cuerpo. La ceguera, por ejemplo, puede impedir que los genes SCN reaccionen a la luz adecuadamente. El organismo continuará rigiéndose por un ciclo de 24 horas, pero se encontrará en un estado de cambio constante.

Cómo restablecer el ritmo circadiano

Si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido/a, te despiertas muy temprano o sientes un cansancio excesivo durante el día, podría ser el momento de restablecer tu ritmo circadiano con las siguientes técnicas^[2]:

• Manipular la iluminación: la exposición a la luz es clave para tener un ritmo circadiano saludable. Por eso, una manipulación minuciosa de la iluminación puede hacer que tu ritmo circadiano vuelva a ajustarse al entorno. Dormir completamente a oscuras y exponerte a la luz natural nada más despertar ayuda a que el cuerpo comience su ciclo circadiano de 24 horas.

• Prueba con el ayuno: la digestión y el metabolismo van de la mano con el ciclo de sueño y vigilia, ya que el cuerpo se basa en las señales que recibe del aparato digestivo para potenciar su ritmo circadiano. El ayuno es una forma sencilla de controlar los horarios de las comidas, lo que ayuda al cuerpo a sincronizar sus procesos internos en función de las señales externas.

• Despertarse a la misma hora: el cuerpo no puede saltarse ninguna fase del ritmo circadiano, por lo que deberás asegurarte de que tenga el tiempo necesario para completar un ciclo de 24 horas. Acostarse y despertarse a la misma hora potencia esta necesidad y estabiliza la liberación de las hormonas del sueño.

• Tomar suplementos de melatonina: esta hormona del sueño ayuda al cuerpo a prepararse para dormir. Sin embargo, factores como la luz artificial de los dispositivos electrónicos pueden alterar sus niveles naturales en el cuerpo. Los suplementos de melatonina son una solución muy práctica a corto plazo para restablecer el equilibrio del ritmo circadiano.

• Hacer ejercicio de forma habitual: el ejercicio es otra actividad que el cuerpo utiliza para regular su ritmo circadiano^[3]. Además de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio aeróbico, mantenerse activo ayuda a prevenir enfermedades y a descansar adecuadamente.

Cómo mantener un ritmo circadiano sano

Una vez que hayas recuperado tu ritmo circadiano, es mejor (y da mucho menos trabajo) mantenerlo que preocuparte por restablecerlo cada pocos meses. Con eso en mente, aquí tienes unos consejos para mantener un ritmo circadiano saludable:

• Tomar un desayuno rico en proteínas: las proteínas no solo son esenciales para las células, sino que además nos proporcionan la fuerza y energía que necesitamos para realizar nuestras tareas diarias. Procura tomar alimentos ricos en proteínas 1 o 2 horas después de despertarte^[4].

• Controla los niveles de estrés: ya hemos dicho que el cuerpo utiliza el neuroquímico cortisol para ayudarte a sentirte alerta por las mañanas. En general, los niveles de esta hormona disminuyen a lo largo del día, pero el estrés tiene el efecto contrario, es decir, estimula la producción de cortisol. Al gestionar el estrés, se puede controlar el aumento de esta hormona, lo que ayuda a mantener un ritmo circadiano equilibrado.

• Dormir a oscuras: la luz es el principal activador del reloj biológico y ayuda a regular el ritmo circadiano. Por lo que controlar la exposición a la luz es una de las formas más efectivas de mantener un ritmo circadiano sano. Para ello, puedes instalar unas persianas opacas o usar un antifaz para dormir.

El efecto del CBD sobre el ritmo circadiano

El CBD podría tener un efecto muy interesantes sobre los ritmos circadianos. Sabemos que el sistema endocannabinoide (SEC) desempeña un papel fundamental a la hora de equilibrar los distintos sistemas y procesos de nuestro cuerpo, como las funciones relacionadas con el sueño, el apetito y el estado de ánimo^[5].

Por extensión, es posible que también influya sobre los ritmos circadianos, algo con lo que los estudios iniciales parecen estar de acuerdo. Una investigación de 2019 observó cómo el CBD regulaba al alza y a la baja el nivel de determinadas células en el núcleo supraquiasmático, el reloj maestro situado en el hipotálamo^[6]. Sin embargo, todavía se está estudiando el alcance de esta interacción, y cómo la modulación de células críticas podría fomentar un ritmo circadiano saludable.

Independientemente de cómo elijas mantener el equilibrio de tu ritmo circadiano, el factor clave es escuchar a tu cuerpo. Encuentra un horario de descanso que se adapte a tu estilo de vida y a tu reloj biológico. Cuanto más se ajuste tu rutina diaria a los momentos en que tu cuerpo está despierto de forma natural, mejor dormirás por la noche.

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