¿Qué es el zinc y cómo actúa en el cuerpo?

Aunque el zinc desempeña un papel fundamental en muchas funciones corporales, el cuerpo humano no produce este nutriente esencial de forma natural, por lo que es necesario llevar una dieta variada, o tomar suplementos, para potenciar el bienestar tanto físico como mental. Sigue leyendo para descubrir las funciones y ventajas del zinc.

¿Qué es el zinc?

El zinc es uno de los muchos micronutrientes esenciales que el cuerpo utiliza para potenciar funciones como la resistencia a las enfermedades, la inmunidad, la cicatrización y la salud sexual^[1]. Sin embargo, dado que el cuerpo no lo produce de forma natural, es fundamental llevar una dieta equilibrada o tomar suplementos para mantener unos niveles adecuados.

Lamentablemente, un nivel bajo de zinc puede afectar de forma notable al bienestar, por lo que es importante tomarlo de forma habitual. Más adelante veremos los alimentos naturales ricos en zinc, pero antes vamos a analizar en más detalle el papel que desempeña este micronutriente esencial en el bienestar.

¿Qué hace el zinc en el cuerpo?

El zinc es un micronutriente muy versátil que en cantidades suficientes contribuye a lo siguiente:

• Un sistema inmunológico funcional
• Piel sana
• Reducción del estrés oxidativo
• Mejora de la salud sexual
• Menor duración de los síntomas de los catarros y la gripe
• Reducción de la degradación celular

Como puedes ver en esta lista, la influencia del zinc sobre el cuerpo humano es muy amplia y variada. Sin embargo, es importante que mencionemos que una ingesta equilibrada es fundamental. A pesar de su influencia positiva, un consumo excesivo de zinc puede causar tantos problemas como los que soluciona.

¿Qué beneficios proporciona el consumo de zinc?

Basándonos en la idea general de que el zinc favorece varias funciones corporales, vamos a profundizar en la investigación de los supuestos beneficios del zinc para el bienestar.

El zinc y el sistema inmunológico

Una revisión exhaustiva sobre “El sistema inmunológico y los efectos del zinc en el envejecimiento” destaca algunos aspectos fundamentales para las personas que tienen dudas sobre su suplementación^[2]. Este documento sostiene que la deficiencia de zinc no solo influye en “múltiples aspectos de la inmunidad innata y adaptativa”, sino que su suplementación oral también tiene el potencial de influir en la inflamación crónica.

Este supuesto efecto es más evidente en las personas mayores, pero es un argumento muy convincente para gente de todas las edades. Los investigadores también señalan que una dieta variada o una suplementación moderada con zinc “podrían ofrecer ventajas importantes” con pocos efectos secundarios adversos.

El zinc y la cicatrización de heridas

Otra área en la que influye el zinc es la piel. Concretamente, favorece su reparación y previene las infecciones. En 2018, unos investigadores estadounidenses resumieron el supuesto papel del zinc, en el que se incluye la reparación de la membrana celular y la proliferación celular^[3]. Aunque esta investigación abarca todas las interacciones del zinc, existen dos hallazgos que destacan de forma especial.

El primero es que la deficiencia de zinc está “asociada al retraso en la cicatrización de heridas”, y el segundo es que “se han observado unos niveles bajos de zinc sérico en pacientes gravemente enfermos”. Ambos descubrimientos indican que un nivel bajo de zinc contribuye en gran medida a la reducción de las capacidades curativas naturales del cuerpo. Los investigadores esperan que las pruebas obtenidas se utilicen para respaldar la “gestión clínica futura de la cicatrización de heridas”.

El zinc y los problemas digestivos

La mayor parte de las investigaciones que hemos visto hasta ahora analizan la influencia del zinc en personas adultas o ancianos. Pero la suplementación del zinc también podría ser beneficiosa para los niños, dado que tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como Unicef recomiendan tomar hasta 20mg de zinc para combatir la diarrea severa^[4]. En concreto, los suplementos de zinc “administrados durante 10-14 días reducen la incidencia de diarrea en los dos o tres meses siguientes”.

Se cree que el efecto del zinc sobre la gravedad de la diarrea se deriva de su influencia en “la absorción de agua y electrólitos”, junto a la modulación de la respuesta inmune de nuestro cuerpo para una “mejor liquidación de patógenos”.

Sin embargo, los investigadores observaron que, en algunos casos, la reducción de la diarrea estuvo seguida de un posible aumento de vómitos, por lo que es necesario llevar a cabo una investigación adicional de la dosis efectiva más baja^[5].

¿Qué ocurre si no consumes suficiente zinc?

Como puede que hayas deducido de la investigación anterior, la deficiencia de zinc plantea un riesgo potencialmente serio para la salud de todos los grupos de edad. Sin este micronutriente esencial, muchas funciones corporales fundamentales no se realizarían según lo previsto. Pero ¿cómo sabes si tienes deficiencia de zinc?

Los síntomas de una deficiencia de zinc incluyen:

• Pérdida de apetito
• Pérdida de cabello
• Impotencia
• Función inmunológica deficiente
• Retraso en el crecimiento
• Retraso en la cicatrización de heridas

El principal problema es que los síntomas de la carencia de zinc no son exclusivos de esta afección, y podrían deberse a otros trastornos subyacentes. Si sospechas que tienes una deficiencia de zinc, es importante que consultes con un médico para que pueda descartar otras enfermedades.

Ya hemos mencionado que un enfoque equilibrado de la ingesta de zinc es fundamental. Esto es debido a que un exceso de zinc es tan perjudicial como su escasez. Aunque es muy poco probable que se produzca una sobredosis de zinc, puede provocar dolor de estómago, vómitos, náusea, diarrea y dolores de cabeza.

Fuentes alimentarias de zinc

La suplementación de zinc se recomienda para ciertos grupos de riesgo (personas vegetarianas y con enfermedades gastrointestinales), ya que la mayoría obtenemos todo el zinc que necesitamos de nuestra dieta; siempre que incluya una selección de los siguientes alimentos:

• Carne de vacuno
• Cerdo
• Cereales de desayuno enriquecidos
• Pollo
• Anacardos
• Avena

¿Cuánto zinc deberías tomar?

Afortunadamente, nuestro cuerpo no necesita grandes cantidades de zinc para mantener un funcionamiento sano. De hecho, la recomendación diaria es de unos 11mg para hombres y 8mg para mujeres.

Las siguientes dosis son las que recomiendan los Institutos Nacionales de Salud en función de la edad:

• El consumo diario recomendado (CDR) para niños menores de ocho años es de 2-5mg. Esta cantidad aumenta para niños de 9-18 años (8-11mg), mientras que los adultos mayores de 19 años también deberían consumir unos 8-11mg de zinc al día.

Ten en cuenta que estas recomendaciones son simplemente directrices, y que podrías estar obteniendo todo el zinc que necesita tu cuerpo de tu dieta habitual. Si no es así, los suplementos pueden ayudarte a mantener tus niveles de zinc dentro de un rango adecuado. Dada la importancia del zinc en la resistencia a las enfermedades, la cicatrización de heridas y la digestión, un ligero aumento de su consumo diario podría hacer maravillas para el bienestar tanto físico como mental.

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