¿Qué es la leucina?

La leucina es un aminoácido esencial que juega un papel crucial en la activación de la síntesis de proteínas musculares. Sigue leyendo para saber más sobre la función de los aminoácidos, y para descubrir los alimentos ricos en leucina y las posibles ventajas de los suplementos de leucina.

¿Qué es exactamente la leucina?

La leucina (l-leucina) es un aminoácido de cadena ramificada proteinogénico (usado para formar proteínas) que contribuye a diversas funciones corporales. Pero lo que hace única a la leucina es su estatus de “esencial”. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, pero que no puede producir por sí mismo. Por tanto, para conseguir unos niveles adecuados de este aminoácido, debemos obtenerlo de fuentes externas, como los alimentos y suplementos ricos en leucina.

¿Y qué hace la leucina para ser esencial para la salud física? Su principal función es estimular la síntesis de proteínas en los músculos. La leucina actúa junto a otros dos aminoácidos de cadena ramificada (la isoleucina y la valina) para desarrollar la masa muscular esquelética, lo que podría aumentar la resistencia y el rendimiento deportivo^[1].

Efectos de la leucina

El rol de la leucina es muy diverso, por lo que vamos a desglosar sus capacidades en varios ámbitos. A continuación encontrarás un resumen de cómo podría contribuir al bienestar físico.

Leucina y crecimiento muscular

El crecimiento muscular es esencial independientemente de tu edad o de si quieres mantenerte en forma, pero solo se produce después de haber dañado las fibras musculares al hacer ejercicio. Para desarrollar músculo y mantenerse activo, es crucial que haya un periodo de recuperación muscular eficaz después de hacer ejercicio.

Un metaanálisis de 2015 examinó el rol de los suplementos proteicos ricos en leucina en 16 estudios científicos y 999 participantes. Este informe concluyó que “la suplementación con leucina tuvo efectos beneficiosos en el peso corporal, el índice de masa corporal y la masa corporal magra”, pero solo en personas de edad avanzada^[2].

Este último punto es importante porque un estudio de 2021 sugiere que las personas más jóvenes podrían no beneficiarse de un mayor consumo de leucina. Los investigadores observaron que 6g diarios de leucina “no mejoran la recuperación muscular”^[3].

Leucina y degradación muscular

El cuerpo humano está diseñado para moverse y estar activo, y nuestros músculos funcionan según el principio de “úsalo o piérdelo”. Lamentablemente, los periodos prolongados de inactividad o de reposo en la cama pueden causar la degradación de los músculos, ya que el cuerpo no ve ventajas en mantener algo que no está utilizando. Pero, para muchas personas, esta degradación es inevitable, especialmente si han sufrido una lesión o tienen algún problema de salud.

Como dato alentador, dos estudios de 2016 respaldan la idea de que la leucina podría prevenir los efectos negativos en el metabolismo muscular, la masa muscular y la función muscular. Sin embargo, esto tiene algunas limitaciones, ya que ambos estudios sugieren que la ventaja es de corta duración (breves periodos de reposo en cama), y de momento los resultados solo se han observado en adultos de mediana edad^[4],^[5].

Leucina y resistencia

Por último, un aspecto esencial del rendimiento muscular es la resistencia; es decir, la capacidad de realizar actividades extenuantes durante periodos más largos.

En un estudio de 2006, donde se observó el rendimiento físico de unos piragüistas de competición, los investigadores señalaron que la suplementación regular de leucina mejoró considerablemente la resistencia. También añadieron que, de todos los aminoácidos de cadena ramificada, se sugirió que la leucina era ergogénica tanto para la resistencia como para la fuerza/potencia. Estos resultados van de la mano de un estudio similar donde se usó una mezcla de proteínas y leucina para mejorar el rendimiento muscular^[6],^[7].

Fuentes de leucina

Aunque puede haber cierto debate en torno a la eficacia de los suplementos de leucina, no cabe duda de que un consumo regular y equilibrado es esencial para el buen funcionamiento de los músculos y para evitar su degradación.

Alimentos ricos en leucina

La mayoría de adultos sanos pueden obtener toda la leucina que necesitan a través de una dieta variada y equilibrada que incluya lo siguiente:

• Huevos
• Semillas de cáñamo
• Avena
• Queso cottage
• Garbanzos
• Carne de vacuno magra

Por ejemplo, un huevo grande contiene aproximadamente 0,6g de leucina, mientras que media taza de queso cottage tiene 1,27g y 50g de semillas de calabaza contienen 1,21g.

En el siguiente apartado hablaremos sobre la ingesta diaria ideal de leucina, aunque no hace falta comer mucho de los alimentos mencionados para mantener un equilibrio. Pero si sigues una dieta de exclusión o simplemente no te gusta ningún alimento rico en leucina, tomar suplementos podría ser fundamental para el bienestar físico.

Cómo dosificar la leucina

La dosificación de la leucina es un tema complejo porque depende de las circunstancias individuales. Las personas mayores podrían necesitar más que los jóvenes, pero la dosis recomendada también depende del bienestar general y de las condiciones de salud subyacentes de cada individuo.

• Como regla general, las personas sanas deberían consumir entre 3 y 8g de leucina al día.

Para conocer la dosis exacta, hay varios cálculos que incluyen el peso corporal (mg de leucina por kilo), pero incluso estos varían en función de la organización sanitaria. Pero, en definitiva, no deberías preocuparte demasiado por la dosis exacta de leucina que consumes, a menos que padezcas una enfermedad que afecte a la síntesis de proteínas o a la degradación muscular.

Por último, si quieres optimizar tu consumo de leucina, intenta tomar los alimentos o suplementos durante o poco después de hacer ejercicio. Tras el ejercicio, el cuerpo está ocupado reconstruyendo las fibras musculares, por lo que es el momento ideal para reforzar la síntesis de proteínas.

Posibles efectos secundarios de la leucina

El cuerpo está acostumbrado a usar leucina, por lo que su consumo habitual (dentro del límite indicado anteriormente) no parece causar ningún efecto secundario apreciable. Sin embargo, a veces es posible excederse con las cosas buenas, incluyendo un aminoácido que ayuda al desarrollo muscular como la leucina.

Las dosis excesivas de leucina pueden causar lo siguiente:

• Fluctuación de los niveles de azúcar en sangre
• Dificultad para absorber las vitaminas B
• Problemas gastrointestinales

Para evitar posibles efectos secundarios, lo mejor es consultar con tu médico para saber si los suplementos de leucina son adecuados para ti. Dado que los suplementos de leucina son de acción rápida y tienen una dosis concentrada, es mucho más fácil excederse y consumir más de lo que el cuerpo necesita.

¿Son seguros los suplementos de leucina?

Al comprar suplementos de leucina, conviene tener en cuenta algunos aspectos para garantizar la mejor experiencia posible. En primer lugar, siempre debes comprar los suplementos a vendedores fiables que analicen sus productos de forma independiente. Dado que las dosis excesivas de leucina pueden causar efectos secundarios no deseados, querrás asegurarte de que los suplementos contienen las proporciones adecuadas.

Otro aspecto a considerar es tomar la leucina junto con el resto de suplementos que ya tomes, en lugar de consumirla de forma aislada. Algunos estudios sugieren que la leucina funciona bien junto a las proteínas, pero también combina bien con otros aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

En general, la leucina es un compuesto bien tolerado con una función esencial en la síntesis proteica. Aunque la eficacia de los suplementos sigue siendo objeto de intensos debates, no hay duda de que se necesita un nivel mínimo de leucina para que el cuerpo pueda llevar a cabo funciones biológicas esenciales y para alcanzar tus objetivos de bienestar físico.

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