¿Qué es la taurina?

La taurina es un ingrediente muy conocido y presente en grandes cantidades en las bebidas energéticas y otros suplementos enfocados a la mejora del rendimiento. Pero, ¿qué es la taurina y cuáles son los posibles beneficios de este aminoácido natural? Sigue leyendo para descubrirlo.

¿Qué es exactamente la taurina?

La taurina se encuentra por todo el cuerpo humano y actúa de forma ligeramente diferente a los aminoácidos tradicionales^[1]. Aunque casi todos los aminoácidos participan en la producción de proteínas, la taurina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que el cuerpo solo lo utiliza durante momentos de estrés o enfermedad. Además, la mayor parte de la taurina que contiene nuestro cuerpo se concentra en el cerebro, los ojos, el corazón y los músculos.

Cuando el sistema inmunológico o el sistema nervioso central se encuentran bajo presión, la taurina puede ayudar a regular la producción celular, crear sales biliares y ajustar los niveles de calcio de las células. Aunque puede que estas funciones no parezcan tan importantes, los beneficios potenciales de la taurina se extienden a varias enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.

Afortunadamente, como el cuerpo puede producir taurina por sí mismo, es sumamente raro que se produzca una deficiencia en adultos. Además, como también hay pequeñas cantidades de taurina en la carne y los productos lácteos, no deberíamos preocuparnos de hacer una suplementación regular salvo en caso de una dieta vegetariana o vegana. Dicho esto, una suplementación destinada a mantener los niveles de taurina equilibrados podría aportar igualmente beneficios para el bienestar, así que analicemos detalladamente cómo usa el cuerpo la taurina.

¿Para qué sirve la taurina?

El papel de la taurina como aminoácido condicionalmente esencial se extiende a lo siguiente:

• Producción de las sales biliares de la digestión
• Regulación de los niveles de calcio de las células
• Apoyo de los sistemas inmune y nervioso central
• Estabilización de las membranas celulares
• Equilibrio de la hidratación celular y los electrolitos

Por lo general, el hígado usa los aminoácidos existentes para crear taurina, y eleva los niveles cuando el cuerpo se encuentra bajo presión. Sin embargo, en momentos de enfermedad o estrés, el cuerpo podría necesitar más taurina de la que puede producir. Aquí es donde intervienen la suplementación o el aumento del consumo de alimentos y bebidas ricos en taurina.

¿Qué alimentos contienen taurina?

Antes de analizar los suplementos de taurina, es necesario saber qué alimentos contienen este aminoácido. Las principales fuentes alimenticias de taurina son:

• Carne de ternera
• Pollo
• Lomo de cerdo
• Atún
• Leche de vaca
• Marisco
• Tilapia
• Pulpo
• Pavo
• Algas marinas

La taurina también es un ingrediente increíblemente popular en las bebidas energéticas, por razones que veremos en breves. Sin embargo, estos productos advierten del contenido de altos niveles de azúcar, cafeína y otros estimulantes. Aunque puede que las bebidas energéticas sean una de las fuentes más significativas de taurina, es fundamental considerar el impacto global en nuestro bienestar.

Es posible que también hayas notado que hay pocas fuentes vegetales de taurina. Dado que la mayoría proviene de proteínas animales, la suplementación podría ser conveniente para vegetarianos y veganos. Aunque la deficiencia de taurina es poco habitual, se han relacionado los niveles bajos con varias enfermedades de salud debilitantes.

Posibles beneficios de la taurina para la salud

Dada la función de la taurina en la acción celular, no es raro que esta sustancia pueda tener múltiples beneficios. A continuación mostramos un resumen de los descubrimientos clave de la investigación.

Taurina y rendimiento deportivo

A pesar de la existencia de unos cuantos estudios pasados en los que se analizan los efectos agudos de la taurina y las bebidas energéticas que contienen cafeína, una reseña reciente de "La taurina en los deportes y el ejercicio" aporta cierta esperanza en sus posibles beneficios^[2],^[3],^[4].

De los 19 estudios que cumplieron con los criterios de los investigadores, la reseña destaca dos consideraciones cruciales. La primera son unas pruebas contradictorias sobre los efectos de la taurina en el ejercicio aeróbico frente al anaeróbico, con resultados más importantes en las aeróbicas. Y la segunda, que el momento de la ingesta de taurina parece desempeñar un papel crucial en la eficacia del compuesto. Sin embargo, dada la complejidad del daño muscular, el estrés metabólico y la recuperación, el artículo concluye indicando que hacen falta más investigaciones.

La taurina y la salud del corazón

El papel de la taurina como aminoácido condicionalmente esencial significa que su capacidad de regulación de la función celular aumenta durante los períodos de estrés y enfermedad. Y no hay nada más dañino para el cuerpo que los problemas del corazón. Por esta misma razón, un estudio de 2020 quiso comprender los posibles efectos antiinflamatorios de la taurina^[5].

El documento establece vínculos entre el consumo de mariscos (una fuente rica en taurina) y tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares (ECV). Sin embargo, no es fácil atribuir la influencia únicamente a la taurina. A pesar de esto, los investigadores reconocen que la taurina "se muestra como una gran promesa" y que podría ayudar a tratar varias enfermedades del corazón. El estudio concluye indicando que las futuras investigaciones deberían centrarse en el impacto del aminoácido en los marcadores inflamatorios, la peroxidación lipídica y el estrés oxidativo.

Taurina y función cognitiva

El impacto de la taurina en la función cognitiva es similar al del ejercicio: contradictorio. En concreto, la influencia de la suplementación con taurina podría tener pocos beneficios en adolescentes, pero podría resultar fundamental en una población de edad avanzada^[6].

Un modelo animal de 2017 que describe los riesgos de las bebidas energéticas para los cerebros de los adolescentes, sugiere que el consumo crónico de cafeína y taurina suele desencadenar efectos secundarios negativos^[7]. Ahora, toca comprobar si esto se debe a un determinado compuesto o a su efecto combinado. Sin embargo, el documento sugiere "que la edad es un factor importante tanto en la toxicidad de la cafeína como de la taurina", lo que respalda las pruebas relativas a las poblaciones de edad avanzada.

Efectos secundarios de la taurina

Como el cuerpo mantiene un nivel elevado de taurina de forma constante, reacciona bastante bien a la influencia del compuesto. Por eso, parece que las personas presentan una buena tolerancia a la taurina, y solo aprecian efectos secundarios menores, que incluyen:

• Náuseas
• Mareos
• Dolores de cabeza

No obstante, es importante considerar la fuente de taurina, especialmente si se trata de bebidas energéticas. Dada la abundancia de ingredientes adicionales (cafeína y azúcares añadidos) que contiene una bebida energética típica, es posible que se experimenten efectos secundarios más significativos.

¿Cuánta taurina debo tomar?

Un informe de 2012 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere que:

"La dosis diaria de hasta 6g de taurina para una persona durante períodos de hasta un año (incluidos los suplementos) no ha mostrado efectos secundarios negativos para la salud"^[8].

Sin embargo, 6000mg es probablemente más de lo que necesitará una persona en general. Cualquier dosis entre 500 y 3000mg debería proporcionar un impacto a la vez que limita los posibles efectos secundarios. Una dieta equilibrada que incluya los alimentos destacados anteriormente debería satisfacer una buena parte de este umbral diario.

Otra alternativa son los suplementos de taurina, categoría que incluye polvos y cápsulas. Si optas por cualquiera de estas soluciones, consulta la cantidad de taurina por cada dosis. Por lo general, los suplementos de taurina en polvo contienen niveles más altos que las cápsulas.

¿Se debe tomar taurina con o sin alimentos?

No hay muchas pruebas que sugieran si hay que consumir taurina junto con la comida o no. Sin embargo, si ya estás consumiendo alimentos ricos en taurina, es posible que la suplementación con las comidas no proporcione un beneficio perceptible.

Dicho esto, algunos datos sugieren que tomar taurina entre 1 y 3 horas antes de practicar una actividad física podría resultar beneficioso. Si consumes taurina por su posible beneficio para el rendimiento deportivo, intenta tomar el aminoácido poco antes de empezar o durante el ejercicio.

¿Son seguros los suplementos de taurina?

Según las pruebas, parece que la tolerancia al consumo diario de taurina es alta. Y dado que el impacto de la taurina es evidente en dosis mucho más bajas que el límite recomendado, la mayoría de las personas tendrán mucho espacio para experimentar.

Existen muchas opciones para aumentar la ingesta de taurina, ya sea a través de una dieta equilibrada o de suplementos específicos. Pero no olvides que muchos productos ricos en taurina también incluyen ingredientes como cafeína y azúcar, así que asegúrate de que sean compatibles con tu estilo de vida, dieta y necesidades de bienestar. Para terminar, si tienes alguna duda sobre si tomar taurina o no, consulta a tu médico para obtener asesoramiento específico para tu caso.

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