¿Qué es la vitamina A?

La vitamina A es una sustancia liposoluble que puede encontrarse en muchos alimentos y que juega un papel fundamental en la salud ocular y la visión clara. Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber sobre esta vitamina esencial, incluido cómo reconocer los signos de una deficiencia.

¿Qué es exactamente la vitamina A?

La vitamina A es una de las muchas sustancias esenciales que nuestro cuerpo utiliza para respaldar procesos biológicos clave. Sin embargo, nuestro cuerpo no la produce de manera natural^[1]. La incapacidad del cuerpo para producir vitamina A significa que, para obtener sus beneficios, los cuales se extienden a la vista, la proliferación celular, la salud de la piel y más, debemos consumir fuentes ricas en esta vitamina.

En este artículo hablaremos de las mejores fuentes de vitamina A, pero primero, vamos a echar un vistazo detallado de la estructura química del compuesto y varios metabolitos. En realidad, el término vitamina A se refiere a dos formas principales:

• Vitamina A preformada (retinol y éster de retinilo)
• Provitamina A (betacaroteno)

Afortunadamente, ambos tipos se convierten en retinal y ácido retinoico, metabolitos necesarios para apoyar varias funciones biológicas. A primera vista, la vitamina A podría parecer confusa, pero la conclusión principal es que no hay que preocuparse por el tipo que consumimos, ya que ambos proporcionan los mismos beneficios.

Antes de analizar los beneficios de esta vitamina, es aconsejable saber qué alimentos contienen cada tipo de vitamina A, ya que podrías estar consumiendo una cantidad mayor o, en algunos casos, menor de la que tu cuerpo necesita para mantener el bienestar. Y, como descubriremos muy pronto, una deficiencia de vitamina A puede conducir a una serie de enfermedades debilitantes.^[2]

¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina A?

Las mejores fuentes de vitamina A preformada son los alimentos de origen animal, es decir, la carne, el pescado y los productos lácteos.

Los alimentos más importantes incluyen:

• Pescados grasos (atún, salmón y caballa)
• Leche de vaca (entera, desnatada y semidesnatada)
• Queso (cabra, cheddar y mozzarella)
• Huevos

Las mejores fuentes de provitamina A provienen de frutas y verduras. Técnicamente, estos alimentos contienen un precursor de la vitamina A llamado betacaroteno, pero el cuerpo convierte este antioxidante en vitamina A automáticamente.

Los productos de origen vegetal que más nos interesan en este sentido incluyen:

• Mango
• Pimientos rojos
• Batata
• Zanahorias
• Brócoli
• Espinacas

Por supuesto, si tienes dificultades para mantener una dieta equilibrada o no te gustan especialmente estos alimentos, puedes elegir suplementos multivitamínicos y otro tipo de complementos para alcanzar el consumo diario recomendado.

Cómo ayuda la vitamina A al cuerpo

Ahora que sabemos en qué alimentos debemos concentrarnos para asegurarnos la cantidad suficiente de vitamina A que necesitamos, debemos hablar de los beneficios concretos que puede aportar la vitamina A a nuestro cuerpo.

Salud ocular

La vitamina A juega un papel crucial en la salud general de los ojos, ayudando a mantener una visión y claridad normales durante la noche, entre otras cosas. Además, algunas investigaciones sugieren que este compuesto podría ayudar con las cataratas que surgen por la edad y la degeneración macular.

Un estudio de 2001 analizó la influencia de las vitaminas en tres tipos diferentes de cataratas en más de 2800 pacientes de edad avanzada.^[3] La conclusión de los investigadores fue que el consumo prolongado de vitaminas del grupo B y A podría influir notablemente en las cataratas corticales. Este resultado positivo va de la mano de un artículo de 2005 con resultados similares en AMD (degeneración macular relacionada con la edad) en el que usaron una mezcla de betacaroteno, vitamina C y zinc.^[4]

Actividad celular

El papel del ácido retinoico (AR) se ha asociado durante mucho tiempo con la diferenciación celular normal (la transformación de células simples en tejidos complejos o tipos de células). Los investigadores publicaron por primera vez el impacto en 1992, antes de que estudios más recientes analizaran la influencia específica del compuesto en la actividad celular del intestino delgado.^[5]

Al simular las condiciones in vitro, un artículo de 2007 "reveló el potencial del AR para inducir la diferenciación celular".^[6] Sin embargo, los autores señalaron la necesidad de una mejor comprensión de los "mecanismos reguladores" de cara a las investigaciones futuras, para comprender mejor las implicaciones en la salud humana.

Sistema inmunológico

Otro beneficio significativo de la vitamina A es su posible contribución al funcionamiento normal del sistema inmunitario. En la Facultad de Ciencias Naturales de México, descubrieron que la deficiencia de vitamina A podría aumentar el proceso inflamatorio, contribuyendo así a la inflamación crónica y a una amplia variedad de enfermedades no transmisibles.^[7]

Deficiencia de vitamina A

Y ahora que hemos mencionado la cuestión de la deficiencia de vitamina A, es buen momento para profundizar en las repercusiones. Primero, las buenas noticias: la deficiencia de vitamina A es rara en comparación con otras deficiencias vitamínicas.

Evidentemente, esto es así siempre y cuando llevemos una dieta diaria equilibrada en la que estén incluidos los alimentos destacados anteriormente, algo que puede ser difícil de lograr para los niños en los países en desarrollo. En estos casos, una deficiencia de vitamina A conduce a:

• Xeroftalmía (ceguera nocturna)
• Un mayor riesgo de mortalidad por infecciones
• Mayor gravedad del sarampión y la diarrea

La rareza de los casos de deficiencia de vitamina A en países desarrollados es alentadora. Una de las mejores maneras de asegurarnos la cantidad suficiente de vitamina A, junto con otras vitaminas, minerales y antioxidantes que proporcionan los alimentos integrales, es centrarnos en una dieta sana y equilibrada.

Efectos secundarios de la vitamina A

Hemos hablado sobre los beneficios de la vitamina A y cómo obtener la cantidad suficiente, pero ¿sería posible caer en el exceso? Afortunadamente, los efectos secundarios de la ingesta excesiva de vitamina A son raros y, a nivel general, el impacto de la deficiencia de vitamina A supera con creces los efectos graves de la intoxicación por vitamina A.

No obstante, sigue siendo posible que ocurran casos de intoxicación por vitamina A, especialmente si se abusa de suplementos vitamínicos. Los efectos secundarios comunes del exceso de vitamina A incluyen:

• Náuseas/vómitos
• Mareos
• Cansancio/somnolencia

A pesar del riesgo de sufrir efectos secundarios, no debemos preocuparnos demasiado por la toxicidad de la vitamina A, ya que el umbral está mucho más allá de lo que podemos llegar a ingerir solamente a través de los alimentos.

¿Cuánta vitamina A debo tomar?

La cantidad ideal de vitamina A cambia en base al estilo de vida, la edad y el sexo. Y la mayoría de la vitamina A que necesitamos la obtenemos a través de nuestra dieta.^[8] De hecho, el cuerpo almacena incluso el exceso de vitamina A, y la usa cuando es necesario. Aun así, si quieres asegurarte de mantener los niveles siempre cargados, las cantidades diarias recomendadas son:

• Hombres (700µg)
• Mujeres (600µg)

Calcular la ingesta diaria puede ser un poco complicado, ya que las diferentes formas de vitamina A (provitamina y preformada) se convierten en retinol a diferentes velocidades. Pero si quieres hacerte una idea de lo que son 600µg de vitamina A, para cumplir con la pauta diaria, solo necesitarías consumir una batata entera.

La vitamina A se une a montones de otras vitaminas y minerales para favorecer nuestro bienestar. Su impacto beneficioso sobre la vista, el sistema inmunitario y la actividad celular la convierten en una sustancia en la que, sin duda, merece la pena centrarse. Dicho esto, la mayoría de las personas pueden obtener toda la vitamina A que necesitan a través de una dieta equilibrada y variada, con diferentes suplementos disponibles para determinados estilos de vida o enfermedades.

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