¿Qué es la vitamina B6?

Aunque la mayoría de las personas sanas obtienen toda la vitamina B6 que necesitan de una dieta variada, su deficiencia puede producir trastornos de salud graves. Sigue leyendo para descubrir todo que debes saber sobre la vitamina B6, su amplio papel en la salud, y los síntomas de su deficiencia.

¿Qué es exactamente la vitamina B6?

La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua fundamental para el desarrollo normal del cerebro y los sistemas inmunológico y nervioso. Sin embargo, vitamina B6 es en realidad un término general que engloba varios compuestos diferentes, como piridoxina, aldehído, piridoxal y piridoxamina.

Los dos últimos, piridoxal 5'-fosfato (PLP) y piridoxamina 5'-fosfato (PMP), son un poco distintos del resto, ya que ambos actúan como coenzimas. El cuerpo utiliza coenzimas para ayudar a otras enzimas; y en el caso de la vitamina B6, esto incluye más de cien reacciones enzimáticas relacionadas con la descomposición de proteínas, la producción de homocisteína y la función inmunológica^[1].

Además, la vitamina B6 es una de las ocho vitaminas B designadas colectivamente como complejo de vitamina B. De esas ocho vitaminas, la B6 y la B12 suelen compararse con frecuencia, debido principalmente a que ambas influyen en el bienestar mental. Sin embargo, la vitamina B12 tiene un efecto mucho más centrado en el estado de ánimo, la producción energética y la memoria, mientras que la vitamina B6 afecta al bienestar de forma general.

¿Para qué es buena la vitamina B6?

En breve explicaremos algunas de sus interacciones, pero primero vamos a ver el efecto general de la vitamina B6.

Como ya hemos mencionado, la función principal de la vitamina B6 es favorecer el funcionamiento normal del cerebro, el sistema inmunológico y el sistema nervioso central. Por otra parte, dado que esta vitamina es fundamental (lo que significa que el cuerpo no la produce de forma natural), debemos obtenerla de fuentes externas.

Aparte del bienestar físico, la vitamina B6 también podría influir en el estado de ánimo. Pero aunque no necesites ayuda con el ánimo, la vitamina B6 es una sustancia muy completa y con muy poco riesgo de producir efectos secundarios adversos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

Si te gusta cómo suena la vitamina B6 y quieres añadirla a tu rutina de bienestar, lo mejor es empezar con fuentes de alimentos naturales.

Algunos alimentos ricos en vitamina B6 son:

• Pollo
• Patatas
• Garbanzos
• Plátanos
• Cereales enriquecidos
• Salmón

La mayoría de las personas adultas sanas obtienen toda la vitamina B6 que necesitan de una dieta variada y equilibrada. Una pechuga de pollo, por ejemplo, aporta más o menos el 30% de la cantidad diaria recomendada (CDR) tanto para hombres como para mujeres.

¿Qué posibles beneficios proporciona la vitamina B6?

Ahora que ya conoces los fundamentos básicos de la vitamina B6, vamos a examinar con más detalle sus ventajas potenciales para el bienestar. Afortunadamente, varios estudios han analizado la influencia directa de esta vitamina en aspectos como el ánimo, la anemia y las náuseas.

Vitamina B6 y trastornos del estado de ánimo

Dos de esos estudios han intentado determinar si existe alguna relación entre la depresión y unos niveles de la coenzima piridoxal fosfato (PLP) más bajos de lo normal.

Un estudio de 2004 realizado en el Hospital Universitario de Aarhus afirma que "un nivel bajo de PLP plasmático está asociado con los síntomas de la depresión", mientras que un artículo de 2008 de la Universidad de Tufts concluye que "la deficiencia de PLP plasmático duplicó las probabilidades de incidencia depresiva"^[2],^[3].

Sin embargo, ambas investigaciones reconocen que el nivel PLP es un aspecto de la depresión, y que es necesario realizar más estudios longitudinales. Solo porque los niveles de vitamina B son más bajos en los casos de depresión no significan necesariamente que una mayor ingesta mejore los síntomas.

Vitamina B6 y salud cerebral

Una revisión de 2016 realizada por la Universidad de Northumbria destaca la importancia de todas las vitaminas B para la salud del cerebro, y se centra especialmente en su capacidad de metabolizar el aminoácido homocisteína^[4].

Esta interacción es fundamental porque un nivel alto de homocisteína en sangre puede aumentar el riesgo de sufrir embolias y enfermedades cardíacas. Esta revisión también añade que las vitaminas B "son absolutamente esenciales para todos los aspectos de la función cerebral", y destaca la importancia de determinar las posibles ventajas para la misma tras el consumo intenso y crónico de vitamina B.

Vitamina B6 y salud física

Según un estudio de 1995, la forma de vitamina B6 más abundante en los alimentos (piridoxina) está asociada a una "reducción importante" de las náuseas durante el embarazo en comparación con el grupo de placebo. Un estudio posterior también recalca la importancia de la vitamina B durante el embarazo, centrándose especialmente en las vitaminas B9 (ácido fólico), B12 y B6; tres de las más importantes para un desarrollo normal^[5],^[6].

Efectos secundarios de la vitamina B6

Afortunadamente, el riesgo de sufrir efectos secundarios adversos tras el consumo de vitamina B6 es muy bajo. Y mientras que la mayoría de las personas obtienen toda la que necesitan de los alimentos, los suplementos de vitamina B6 ofrecen una opción más concentrada. Y dado que esta vitamina es soluble en agua, cualquier exceso de vitamina B será expulsado del cuerpo a través de la orina.

Sin embargo, una suplementación crónica puede provocar lo siguiente:

• Ardor de estómago
• Sensibilidad a la luz del sol
• Entumecimiento
• Ataxia (control muscular deficiente)

Merece la pena señalar que estos efectos secundarios suelen ser consecuencia de una suplementación excesiva durante 12-40 meses. No es muy probable alcanzar un nivel tóxico de vitamina B solo con la dieta.

¿Qué causa deficiencia de vitamina B6?

Aunque la mayoría de las personas sanas obtienen toda la vitamina B6 que necesitan de los alimentos, existen varios grupos de riesgo que son más propensos a padecer una deficiencia. Afecciones como la enfermedad renal, los trastornos inflamatorios y el alcoholismo pueden afectar a la capacidad del cuerpo para absorber vitaminas esenciales.

Otro aspecto importante es el equilibrio entre las vitaminas B necesarias durante la infancia y la adolescencia. Debido al papel de esta vitamina en el cerebro, el sistema inmunológico y el sistema nervioso, es especialmente importante para un desarrollo normal.

Aunque la deficiencia de vitamina B6 no es muy habitual, puede manifestarse en forma de varios síntomas, así que es importante estar atentos a lo siguiente:

• Varias afecciones de la piel (labios agrietados/sarpullido rojizo)
• Confusión
• Inmunidad reducida

Lamentablemente, los síntomas de esta deficiencia son muy ambiguos, por lo que pueden ser difíciles de detectar. Dicho esto, los médicos pueden medir el nivel de PLP en el plasma de tu sangre para determinar si tu cuerpo está recibiendo suficiente vitamina B. Así que, si sospechas que tienes una deficiencia, lo mejor es que consultes con un profesional de la medicina.

¿Cuánta vitamina B6 necesitas?

Afortunadamente, la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B6 es bastante baja, ya que este compuesto tiene una biodisponibilidad alta. Además, esta cantidad es la misma para hombres y mujeres hasta los cincuenta años.

• 1-8 años: 0,5-0,6mg
• 9-18 años: 1-1,2mg
• 19-50 años: 1,3mg
• Más de 50 años: 1,7mg (hombres)/1,5mg (mujeres)

Una vez más, si te preocupa tu ingesta de vitamina B6, lo mejor es consultar con un médico o nutricionista.

¿Son los suplementos de vitamina B6 seguros?

Dado que la vitamina B6 es soluble en agua, el cuerpo la absorbe y expele con mucha facilidad. Por eso, una ingesta excesiva apenas produce efectos secundarios, mientras que su deficiencia es igual de improbable. Sin embargo, si tenemos en cuenta el variado papel de esta vitamina en el bienestar, tanto mental como físico, sigue siendo importante obtener la cantidad suficiente a través de la dieta o mediante una rutina de suplementación.

Independientemente de si perteneces a un grupo de riesgo que necesita vitamina B6 adicional o simplemente quieres reforzar tu rutina de bienestar ya existente, es aconsejable consumir fuentes de vitamina B6 de alta calidad. Los suplementos de confianza y de calidad superior son una de las mejores formas de disfrutar de la enorme influencia de esta vitamina.

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